Latihan Dasar Membentuk Otot Dada Bidang

Memiliki otot tubuh atletis, perut sixpack, dan dada bidang mungkin  menjadi idaman pada setiap laki-laki. Berbagai macam cara dilakukan, mulai dari latihan beban di gym, mengikuti program diet sehat, sampai mengkonsumsi makanan yang kaya protein untuk membantu pertumbuhan otot. Ketekunan, disiplin, serta kesabaran perlu dimiliki untuk bisa mencapai tujuan yang diinginkan tersebut. Selain itu, mengikuti pola latihan dasar membentuk otot dada bidang  juga perlu diperhatihan, agar supaya usaha yang dilakukan bisa membuahkan hasil yang maksimal.

Bila anda baru pertama kali mengenal olahraga beban, atau baru pertama kali mengenal fitnes, bergabunglah di club fitnes di kota Anda. Di sana Anda akan banyak belajar bagaimana cara latihan membentuk otot dada, membentuk perut six pack, cara membentuk otot lengan dan membesarkannya, teknik latihan otot bahu dan punggung, serta melatih otot kaki sebagai penopang beban berat tubuh.

Latihan Dasar Membentuk Otot Dada Bidang

Selain menjadi member di tempat fitnes, dan mengikuti arahan instruktur fitnes center, beberapa panduan latihan dasar membentuk otot dada bidang berikut ini juga bisa anda lakukan dan terapkan sendiri di rumah, tentunya dengan bantuan peralatan fitness standar rumahan, seperti home gym. Atau bila anda terdaftar sebagai member di tempat-tempat gym di kota anda, ulasan teknik latihan otot dada berikut juga bisa dijadikan acuan dalam latihan dasar membentuk otot dada bidang.

Latihan otot dada ini dilakukan untuk membantu membentuk bidang dada yang terdiri dari 1 otot utama atau disebut dengan otot pectorial (pectoralis). Dalam dunia fitnes dikenal dengan istilah otot pectoralis major dan minor. Pectoralis major merupakan otot dada dengan fungsi utama menggerakkan lengan melingkar melalui dada. Sedangkan pectoralis minor menaikkan tulang belikat dan memberikan tekanan pada bahu.

Berikut Latihan Dasar Membentuk Otot Dada Bidang yang bisa dilakukan :

1. Butterfly 

Latihan butterfly atau chest fly dilakukan untuk membentuk otot dada bidang agar terlihat simetris. Dengan gerakan melingkar, latihan dasar ini fokus pada isolasi otot utama, yaitu pectoralis major. Pada saat melakukan latihan, otot dada utama/pectoralis major akan berkontraksi akibat tekanan yang diberikan oleh beban dari kedua tangan.

Cara melakukannya adalah dengan menggunakan alat fitnes butterfly atau chest fly, atur beban sesuai dengan kemampuan anda, lalu tarik lengan ke depan, menyerupai gerakan kupu-kupu hingga kedua sisi lengan bertemu tepat di depan dada. Setelah itu lepaskan perlahan ke posisi semula.

Latihan ini akan memungkinkan otot dada utama anda bergerak sesuai dengan gerakan alaminya, yaitu menarik lengan ke dalam. Usahakan pada saat latihan, siku tetap berada pada bantalan pegangan (pads).

2. Incline Bench Flyes

Latihan ini menyerupai gerakan butterfly, namun pada posisi berbaring telentang, dan menggunakan sepasang beban dumble. Incline bench flyer memungkinkan pembentukan otot dada utama. Dengan menggunakan sepasang dumble, dalam posisi berbaring di atas bench, angkat beban lurus ke atas, lalu turunkan ke samping, kemudian tutup ke atas seperti semula.

Jenis latihan fly termasuk ke dalam gerakan isolasi, yaitu hanya otot tertentu saja akan mengalami pertumbuhan sesuai dengan target latihan. Selain gerakan isolasi, ada juga gerakan compound, yaitu jenis latihan yang melibatkan beberapa otot sekaligus yang berada pada jalur dan area otot utama. Gerakan compound biasa dilakukan dengan alat seperti benchpress, dengan gerakan mendorong. 

Baca : Cara push up yang benar beserta Variasi latihannya

3. Incline Press

Inilah jenis latihan otot dada dengan gerakan compound, melibatkan otot pectorial major dan minor, otot lengan dan otot bahu. Menggunakan alat benchpress, yang bisa setting flat, atau decline press, atur berat beban sesuai kemampuan, lakukan gerakan dengan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Posisikan pada sudut yang tidak terlalu tinggi, sekitar 200 derajat. Anda juga bisa mengkombinasikan latihan ini menggunakan barbell dan dumbell.

Caranya, dengan lengan tegak lurus, turunkan barbell menuju dada, kemudian dorong kembali ke atas. Lakukan latihan ini satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10, lalu 8. Tambahkan beban secara perlahan sesuai kemampuan. Latihan dengan gerakan compound memungkinkan anda menggunakan beban lebih berat karena didukung oleh tenaga dari beberapa otot sekaligus.

4. Decline Press

Sama seperti latihan incline press, decline press berada pada posisi di mana tubuh miring ke bawah. Posisi ini memungkinkan pembentukan otot dada bagian bawah. Lakukan gerakan seperti latihan incline press dengan durasi satu set masing-masing 15 repetisi berurutan sampai 8 repetisi. Atur beban sesuai kemampuan, dan jangan memaksakan.

Persiapkan fisik anda sebelum melatih otot dada dengan benchpress untuk memaksimalkan hasil yang diinginkan. Kurang fit, atau kelebihan beban yang tidak bisa diikuti hanya akan mengakibatkan cedera pada otot anda. Ikuti petunjuk Melatih Otot Dada dengan Alat Fitnes Benchpress. 

 

5. Dumble Pullover

Dumble pullover menggunakan satu buah dumble. Gerakannya dilakukan pada posisi berbaring, bahu menyentuh bar, dan kedua kaki menyentuh lantai. Angkat beban lurus di atas dada, tarik ke belakang sejauh mungkin, lalu angkat sampai posisi semula. Lakukan latihan ini satu set 15 repetisi, lalu 10, dan 8 repetisi. Setelah itu istirahatkan tubuh anda beberapa menit sampai tenaga anda pulih, dan lakukan lagi.

Latihan pullover menargetkan otot pectorial minor, yaitu otot dada bagian dalam yang berfungsi untuk mengatur tekanan pada bahu, menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah. Melatih otot ini akan membuat bidang dada anda lebih tebal, dan menghasilkan tenaga lebih kuat.


Setelah latihan membentuk otot dada bidang, lanjutkan latihan anda di hari berikutnya dengan melatih otot lengan. Teknik latihan dasar membentuk otot lengan forearm akan memberikan penjelasan untuk anda lakukan.

Untuk mendapatkan Alat Fitnes terbaik, silahkan kunjungi etalasefitnes.com,  toko online alat fitnes, penyedia peralatan fitnes lengkap untuk anda.

SUmber gambar : mensfitness.com