11 Teknik Latihan ABS untuk Mendapatkan Perut Sixpack

11 Teknik Latihan ABS untuk Mendapatkan Perut Sixpack - ABS merupakan singkatan dari Abdomens atau otot perut. Latihan ABS berarti melatih otot-otot perut yang terdapat di bagian bawah dada dan seputar pinggul atas. Ini meliputi perut atas (tepat di bawah dada), perut bawah (di sekitar pinggul), dan perut samping kiri dan kanan.

Ada beberapa teknik latihan ABS yang bisa dilakukan sendiri di rumah untuk mendapatkan bentuk perut rata, keras, dan berotot (orang mengenal dengan istilah sixpack). Kebanyakan dari latihan tersebut bisa dilakukan tanpa menggunakan alat fitnes, atau dengan mengandalkan berat tubuh dan otot itu sendiri.

Berikut 11 Teknik Latihan ABS yang bisa bisa anda lakukan di rumah sendiri tanpa harus menggunakan peralatan fitnes lengkap atau datang ke tempat gym:

1. Latihan Jacknife excercise

Gerakan ini membutuhkan fleksibilitas dan kekuatan yang baik pada bagian ABS anda. Ikuti langkah latihannya berikut ini:

• Angkat kedua lengan dan kaki anda dari lantai secara bersama-sama
• Lakukan kontraksi pada otot perut anda untuk mengayunkan lengan dan kaki saling bertemu di atas perut, pertahankan posisi kaki tetap lurus.
• Tekan perut anda dengan keras, lalu turunkan perlahan ke bawah sampai posisi semula. 

2. Latihan Crunch

Untuk melatih otot perut bagian atas anda, lakukan gerakan ini:

• Berbaring dengan lutut ditekuk sampai 90 ° dan kaki datar di lantai.
• Pegang kepala Anda dengan menyentuh jari-jari Anda ke kening Anda, dengan tidak menarik leher Anda.
• Lakukan kontraksi pada otot ABS anda untuk mengangkat bahu dari matras.
• Gerakkan dada Anda sampai menyentuh lutut.
• Pertahankan posisi punggung anda jangan sampai menyentuh tikar
• Tahan pada posisi tersebut, tekan peut anda lebih rendah lagi.

3. Latihan Reverse crunch

Fukuskan tekanan pada bagian terlemah perut bawah anda dengan menggerakkannya dari berbagai sudut yang berbeda.

• Berbaring di matras dengan kepala dan bahu sejajar, paha tegak lurus dan lutut ditekuk pada posisi 90°.
• Pertahankan posisi lengan anda sebagai penyangga keseimbangan tubuh.
• Gerakkan kedua lutut ke arah dada Anda dan tahan. Lakukan kontraksi pada otot perut anda untuk mengangkat bagian .
• Turunkan perlahan ke awal.

4. Latihan Russian Twist obliques Rusia

Langkah rotasi ini bekerja pada otot obliques, atau otot samping perut Anda untuk membentuk fondasi yang kuat untuk semua olahraga.

• Tahan tubuh Anda di sekitar 45 ° dari lantai, dengan lutut ditekuk dan punggung tegak lurus.
• Tahan beban dumble di kedua tangan pada posisi memanjang.
• Putar tubuh Anda ke satu sisi sambil mempertahankan sudut tubuh bagian atas Anda terhadap lantai.
• Putar tubuh Anda ke sisi lain.
• Gunakan abs Anda untuk mengontrol berat dumble.
• Terus melihat ke depan pada semua gerakan.

5.Latihan Bench leg raise

Seperti halnya otot perut, latihan ini menargetkan otot-otot di bagian depan pangkal paha. Kelompok otot ini bekerja bersama-sama ketika Anda mengangkat kaki Anda atau menendang bola.

• Rebahkan tubuh anda pada bar dengan kaki menggantung ke bawah, sementara tangan anda berpegangan pada bangku belakang kepala.
• Angkat kaki Anda sampai posisi hampir vertikal.
• Biarkan perut Anda mengambil alih untuk mengangkat beban pinggul Anda dari bangku.
• Turunkan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

6. Latihan Plank

Jika side plank melatih otot bagian samping, maka latihan plank bertujuan melatih otot perut bagian depan, menjadikan sisi atas dan bawah perut stabil:

• Pada posisi menghadap matras, tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala sampai tumit dengan kaki bersama-sama, dimana berat tubuh bagian atas anda bertumpu pada siku.
• Tahan posisi ini selama Anda bisa tanpa membiarkan pinggul turun ke lantai.

7. Latihan Side plank

Latihan ini disebut juga abnominal plank, sangat bagus untuk membentuk otot perut anda bagian samping, menjadikannya kuat pada bagian tengah tubuh. Berikut petunjuk latihannya:

• Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala sampai kaki pada posisi miring, dengan siku langsung di bawah bahu Anda.
• Tahan posisi ini selama Anda bisa tanpa membiarkan pinggul Anda turun, kemudian ulangi di sisi lain.

8. Latihan Knee raise

Latihan ini bekerja pada otot ABS bawah anda. Caranya sangat sederhana, yaitu dengan menggantungkan berat tubuh anda pada dip bar atau tali menggunakan siku sebagai tumpuan.

• Tahan kaki Anda bersamaan dari lantai dan jangan mencoba mengayunakan.
• Gunakan otot perut untuk menarik lutut ke arah dada Anda.
• Tahan selama satu detik pada gerakan tersebut.
• Turunkan perlahan, tetap dengan tidak mengayunkan tubuh anda.

9. Latihan Crossover crunch

Menambahkan gerakan memutar untuk pinggul dapat membentuk perut dari beberapa sudut berbeda:

• Dengan posisi kepala pada matras, jari menyentuh pelipis, dan letakkan salah satu kaki pada lutut berlawanan.
• Lakukan kontraksi pada otot perut anda untuk mengangkat bahu dari matras. Jangan menarik bagian leher Anda.
• Putar tubuh Anda sehingga siku bergerak mengisi sisi lutut yang kosong.
• Lakukan gerakan yang sama untuk posisi sebaliknya, dan ulangi gerakan dari awal.

10. Latihan Crunch Oblique

Membentuk perut anda dari samping sebagai otot bingkai sixpack:

• Berbaringlah pada posisi menyamping dengan lengan lurus ke sejajar dengan tubuh dan lutut ditekuk.
• Sentuh pelipis anda dengan jari tangan yang lain.
• Gunakan sisi perut samping Anda untuk melakukan crunch menyamping.
• Tahan selama satu detik, lalu turunkan perlahan-lahan kembali ke awal.

11. Latihan Barbell rollout

Latihan ini akan membuat abs dan punggung bawah bekerja sama untuk menstabilkan tubuh Anda, yang akan menjadikannya keras seperti yang Anda inginkan.

• Pegang bar barble dengan kedua tangan dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu.
• Mulailah dengan posisi barbell langsung di bawah bahu Anda.
• Gulirkan barble ke depan sejauh yang Anda, kemudian kembali ke posisi awal.
• Gunakan perut Anda untuk mengontrol gerakan, sehingga gerakannya menjadi lambat.
• Jaga posisi punggung tetap lurus sepanjang gerakan ke depan dan ke belakang.

Itulah 11 Teknik Latihan ABS untuk Mendapatkan Perut Sixpack yang bisa dilakukan di rumah sendiri. Beberapa diantaranya memang menggunakan alat fitnes seperti knee rise dan barbell rollout, namun itu bisa dimodifikasi sendiri sesuai kebutuhan, misalnya dengan menggunakan tali atau kain panjang yang digantung sebagai tumpuan siku.


Atau jika anda berniat memiliki perlengkapan alat fitnes kelas home use sendiri di rumah dengan harga terjangkau, bisa anda dapatkan di toko kami Bandung Fitnes, atau ETALASEFITNES.

Jika ada pertanyaan, silahkan tinggalkan komentar anda di bawah. terimakasih


Sumber tulisan:
http://www.mensfitness.com
sumber gambar:
www.lelandyarnellonline.com
samsfitness.com.au
www.fitbuff.com
www.fitnessforhumans.com
fitnessanddefense.com