Cara push up yang benar beserta variasi gerakan latihannya

Push up merupakan salah satu jenis senam aerobic yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Latihan ini dilakukan pada posisi tengkurap, dimana tangan di sisi kanan dan kiri badan berfungsi sebagai tumpuan berat badan. Gerakan latihan push up dilakukan naik dan turun, atau mendorong tubuh yang sedang tengkurap ke atas dengan kekuatan tangan. Kunci dalam latihan push up adalah posisi tubuh, mulai dari kaki hingga kepala tetap pada satu garis lurus, tidak tertekuk. Beberapa variasi gerakan push up juga bisa dilakukan untuk menghindari kejenuhan selama latihan. Untuk bisa mendapatkan manfaat latihan push up dengan maksimal, sekiranya Anda perlu mengetahui cara push up yang benar, agar latihan yang dilakukan tidak sia-sia nantinya. (https://id.wikipedia.org/wiki/Push-up)

Cara push up yang benar pada Posisi standar :

1. Pada posisi telungkup, rapatkan kedua kaki anda dengan jari ditekuk, kedua telapak tangan menghadap lantai sejajar bahu dan sedikit melebar ke luar, dengan siku mengarah ke belakang, sejajar rusuk kiri dan kanan, sementara kepala tegak menghadap ke depan 45 derajat.

2. Angkat tubuh anda menggunakan kedua lengan tangan dengan cara mendorong ke depan / ke arah lantai. Pastikan posisi tubuh anda tetap lurus, di mana kaki dan pinggul tidak tertekuk. Pada gerakan ini yang menjadi tumpuan utama tubuh anda adalah kedua lengan dan pinggul hingga paha. Sasaran latihan adalah otot dada, bahu, lengan dan punggung.

3. Lakukan latihan tersebut sebanyak 3 set, masing-masing 15 – 20 repetisi.

Variasi gerakan latihan push up :

1. Knuckle Push up

Dengan mengepalkan tangan dan menjadikannya sebagai tumpuan berat beban tubuh. Push up jenis ini menargetkan pergelangan tangan dan ujung persendian pada jari, sehingga akan meningkatkan kekuatan pukulan. Gerakan latihan knuckle push up sama seperti push up standar pada umumnya, hanya saja dengan mengepalkan telapak tangan. http://assets2.tribesports.com

2. Wide grip Push up

Wide grip push up dilakuakn dengan melebarkan lengan ke samping. Sasaran utama latihan ini adalah otot dada. Untuk memulainya, sama seperti posisi push up standar, hanya saja posisi lengan berada lebih lebar ke samping kiri dan kanan bahu. Dengan demikian, beban utama tubuh akan terpusat pada wilayah dada dan bahu, sehingga sangat efektif dalam membentuk otot dada.

3. Triangle push up

Latihan Triangle Push up disebut juga diamond push up, menargetkan otot tricep sebagai sasaran utamanya. Seperti namanya, triangle, posisi dasarnya adalah dengan melekatkan kedua telapak tangan dan membentuk persegi, sementara posisi kaki melebar, guna untuk menjaga keseimbangan tubuh. Beban utama tubuh pada posisi ini akan terpusat pada tangan (otot tricep) dan bahu.
http://urbanwired.com

4. Single leg raised push up

Latihan Push up single raised dilakukan dengan cara mengangkat salah satu kaki ke atas, sementara kaki yang lain menyentuh lantai. Adapun gerakan latihannya sama seperti push up pada umumnya. Latihan ini membutuhkan keseimbangan untuk dapat melakukannya dengan sempurna. Tujuan utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kekuatan otot lengan, dan sekaligus melatih keseimbangan tubuh secaa menyeluruh. http://1.bp.blogspot.com

5. Clap Push up

Gerakan Push up jenis ini dilakukan seperti orang sedang bertepuk tangan sambil melompat. Untuk melakukannya dimulai dengan posisi push up standar, ketika posisi tubuh berada di bawah, lalu angkat dengan cepat sambil menepukkan ke dua telapak tangan, dan turunkan lagi ke posisi semula. Latihan ini berguna untuk melatih otot dada dan tangan secara bersamaan. http://hiitacademy.com

6. Finger Push up

Latihan push up dengan tumpuan beban utama terletak pada ujung-ujung jari. Karena itu, kekuatan jemari sangat diperlukan untuk melakukan gerakan ini. Latihan ini juga dapat memperkuat jari beserta lengan sehingga dapat mencengkram dengan kuat.

7. Knee to chest push up(Lutut ke dada)

Latihan ini akan menimbulkan kontraksi pada otot dada dan perut. Sasaran utama latihan ini adalah pectoralis major. Untuk melakukannya, dimulai dengan posisi push up seperti biasa,  lalu ketika push, lutut di tekuk hingga ke mendekati dada. Ambil nafas pada saat turun, dan keluarkan pada saat naik. http://www.feedmen.com

8. Spiderman Push up

Push up jenis ini disebut juga dengan Leg kick push up, yaitu salah satu variasi latihan pushup yang pertama kali diperkenalkan di Belanda. Push up jenis ini seperti spiderman kalo sedang memanjat dinding. Target utama latihan ini adalah otot dada dan otot perut samping. Untuk melakukannya dimulai dengan posisi push up standar, kemudian pada saat turun atau push, salah satu kaki ditekuk ke samping sehingga posisi lutut sejajar dengan pantat. http://menshealth.com

9. Reverse Palm Push up

Variasi push up reverse palm membutuhkan kekuatan lengan yang kuat. Jika lengan anda belum terlalu kuat, sebaiknya tidak perlu melakukan latihan Push up seperti ini. Target utama latihan  reverse palm adalah otot bahu dan bicep. Gerakannya dimulai dengan posisi push up seperti biasa, namun posisi telapak tangan mengarah ke belakang. http://assets.menshealth.co.uk

10. One arm push up

Gerakan push up dengan satu tangan, merupakan tantangan tersendiri dalam melakukan latihan ini. Targetnya, tentu saja otot-otot pada lengan hingga bahu. Untuk melakukannya, posisi tubuh sama seperti push up normal, namun posisi kaki lebih direnggangkan untuk menjaga keseimbangan tubuh, sementara tubuh miring sehingga tangan tepat di tengah tubuh. Angkat salah satu tangan dan letakkan ke belakang punggung, lalu lakukan gerakan push up seperti biasa. Sebaiknya lengan anda harus benar-benar kuat untuk melakukan variasi latihan push up seperti ini. http://www.whatareyouweighingfor.com