Sama halnya dengan latihan membentuk otot lengan dengan menggunakan dumbbel fitnes, excercise dengan barbel fitnes bisa dilakukan pada posisi sambil berdiri maupun sambil duduk menggunakan sebuah bar atau preacher bar. Alat yang digunakan dalam latihan iti tentunya adalah satu set barbell (stick + beban). Anda bisa menggunakan salah satu dari dua jenis barbell, yaitu jenis curl (stick berbentuk gelombang) atau stick olympic solid (stick berbentuk lurus). Sementara beban, anda bebas menggunakan sesuai kemampuan.
Untuk melakukan latihan Otot lengan Bicep dengan Latihan Barbel fitnes, ikuti beberapa langkah dan gerakan berikut ini :
1. Standing Bicep Curls
Cara membesarkan otot lengan dengan latihan standing bicep curls dilakukan dengan sasaran utamanya pada otot bicep atas, artinya otot bicep utama yang memiliki ukuran paling besar. |
| Sumber : http://www.mega-pro.com/wo_biceps.php |
- Berdiri tegak lurus pada posisi yang nyaman, sambil tangan memegang stick barbell menghadap ke atas. Posisi pegangan anda adalah selebar bahu, dan siku anda menempel rapat pada samping badan.
- Angkat beban barbell ke atas menuju dagu pada kontraksi penuh, tahan beberapa detik, jaga agar siku anda berada lurus di sisi tubuh dengan kondisi rapat. Lalu turunkan beban perlahan hingga lurus ke bawah. Tarik nafas pada saat menurunkan beban, lalu keluarkan pada saat mengangkat beban.
Lakukan latihan standing bicep curls sebanyak 4 set, dengan repetisi 10 - 12 kali untuk setiap setnya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan anda, dan tambahkan beban pada hari berikutnya secara bertahap.
2. Reverse Barbell Curls
Sasaran utama latihan reverse barbell curls adalah otot bicep bagian bawah, yaitu otot antara sudut siku dan otot bicep utama bagian atas. Selain itu, latihan ini juga dapat memperbesar otot lengan bicep bagian luar. |
| Sumber : http://www.mega-pro.com/wo_biceps.php |
- Dengan posisi sambil berdiri tegak lurus, sambil tangan anda memegang bar/stick beban dumbell dengan posisi pegangan tangan menghadap ke bawah.
- Angkat beban ke atas hingga posisi stick sejajar dengan bahu, tahan beberapa saat, lalu turunkan perlahan ke bawah hingga lurus. Jaga agar siku anda tidak bergerak, dan hanya lengan bawah saja yang melakukan gerakan. Tarik nafas saat menurukan beba, lalu lepaskan pada saat mengangkat beban.
Dalam latihan ini, jaga agar posisi tubuh anda tetap tegak lurus, dan tidak membungkuk ke depan, ataupun ke belakang. Lakukan latihan reverse barbell curls sebanyak 4 set, dengan repetisi 10 - 12 kali untuk setiap setnya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan anda, dan tambahkan beban pada hari berikutnya secara bertahap.
3. Preacher Curls
Cara membentuk otot lengan dengan latihan preacher curls memiliki gerakan yang sama dengan standing bicep curls. Hanya saja latihan ini menggunakan bar atau bangku sebagai tumpuan siku pada saat latihan. Sasaran latihan ini adalah otot bicep utama. |
| Sumber : http://www.mega-pro.com/wo_biceps.php |
- Posisikan tubuh Anda dengan duduk pada bangku preacher, sementara siku anda bertumpu pada bantalan bar sambil memegang beban barbell. Posisi lengan lurus dan sejajar dengan bahu.
- Angkat beban ke atas hingga tegak lurus, dan siku anda membentuk sudut 45 derajat, tahan beberapa saat, lalu turunkan perlahan hingga ke posisi semula. Jaga agar posisi tubuh anda tidak terlalu membungkuk, atau siku anda terangkat terlalu tinggi.
Lakukan latihan preacher curls sebanyak 4 set, dengan repetisi 10 - 12 kali untuk setiap setnya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan anda, dan tambahkan beban pada hari berikutnya secara bertahap.
Latihan preacher curls juga bisa dilakukan sambil berdiri, atau bisa dilakukan dengan menggunakan sepasang dumbbell. Itu hanya variasi saja, jika anda bosan dengan barbell.
Sumber tulisan : http://www.mega-pro.com/wo_biceps.php
Sumber gambar: http://www.afitnessequipment.com
No comments:
Post a Comment